¿Qué alimentos y hábitos afectan la memoria y cómo mejorarla?

En este artículo, te contamos cómo la alimentación, el estrés, el sueño y el sol influyen en la salud del cerebro y la memoria, y te damos algunos consejos para prevenir el envejecimiento y las enfermedades cerebrales.

Bogotá, 6 de diciembre de 2023. La memoria es una función cerebral que nos permite recordar y aprender cosas nuevas. Sin embargo, muchas personas experimentan problemas de memoria en su día a día, como olvidar lo que acaban de hacer o tener dificultades para concentrarse. Algunas de estas personas recurren a suplementos o vitaminas para mejorar su memoria, pero ¿sabías que los alimentos también influyen en la salud del cerebro?

Según Uma Naidoo, psiquiatra nutricional de Harvard y experta en cerebro, una buena dieta puede ayudar a mejorar la memoria y prevenir el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento y a enfermedades como el Alzheimer. En un artículo publicado por CNBC, Naidoo explica cuáles son los alimentos y los hábitos que pueden tener un efecto adverso en la memoria y cómo evitarlos o reducirlos.

Alimentos fritos o con demasiado azúcar

Consumir en grandes cantidades alimentos fritos o con demasiado azúcar puede generar problemas para recordar las cosas, según estudios23. Esto se debe a que estos alimentos afectan la plasticidad del hipocampo, la parte del cerebro que controla la memoria y el aprendizaje. El hipocampo necesita adaptarse constantemente a los cambios del entorno y formar nuevas conexiones neuronales, pero el exceso de azúcar y grasa puede impedirlo.

En el caso de la comida cocinada con demasiado aceite, “en exceso puede causar inflamación, lo que a su vez puede dañar los vasos sanguíneos que van al cerebro”, explicó la psiquiatra nutricional. Esto puede reducir el flujo de sangre y oxígeno al cerebro, lo que afecta su funcionamiento.

Además, el azúcar puede aumentar los niveles de glucosa en la sangre, lo que se ha relacionado con un mayor riesgo de demencia, incluso en personas sin diabetes. El azúcar también puede alterar el equilibrio de la microbiota intestinal, que es el conjunto de bacterias que habitan en el intestino y que se comunican con el cerebro a través del nervio vago. Un desequilibrio en la microbiota puede provocar inflamación y estrés oxidativo en el cerebro, lo que puede dañar las células nerviosas y causar problemas de memoria5.

Por lo tanto, es conveniente limitar el consumo de alimentos fritos o con demasiado azúcar, como las papas fritas, los pasteles, las gaseosas y los dulces. En su lugar, se puede optar por alimentos más saludables, como las frutas, las verduras, los granos integrales y las legumbres, que aportan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que protegen el cerebro.

Falta de tiempo al aire libre

La vitamina D es un nutriente esencial para la salud del cerebro, ya que participa en la regulación de la expresión de los genes, la síntesis de neurotransmisores, la neurogénesis y la neuroprotección6. Sin embargo, muchas personas tienen deficiencia de vitamina D, lo que puede afectar su memoria y su estado de ánimo.

La principal fuente de vitamina D es la exposición al sol, que activa la producción de esta vitamina en la piel. Por eso, es importante pasar al menos 10 minutos al día al aire libre, preferiblemente en las horas de menor radiación solar, y con una parte del cuerpo expuesta al sol, como los brazos o las piernas.

Un estudio del 20227, en el que se analizaron los niveles de vitamina D en el tejido cerebral de 165 personas, encontró que los niveles más altos de vitamina D se asociaban con las tasas más bajas de demencia y deterioro cognitivo leve. Otros estudios también han encontrado una relación inversa entre los niveles de vitamina D y el riesgo de Alzheimer8.

Además de la exposición al sol, se puede obtener vitamina D de algunos alimentos, como el pescado azul, los huevos, los lácteos y los cereales fortificados. También se puede recurrir a suplementos de vitamina D, siempre bajo supervisión médica.

Estrés

El estrés es una reacción natural del organismo ante situaciones que percibe como amenazantes o desafiantes. Sin embargo, cuando el estrés se vuelve crónico o excesivo, puede tener consecuencias negativas para la salud física y mental, incluyendo la memoria.

El estrés libera hormonas como el cortisol y la adrenalina, que preparan al cuerpo para la acción, pero que también pueden afectar al cerebro. El cortisol, por ejemplo, puede reducir el tamaño del hipocampo y alterar la formación de nuevas memorias. La adrenalina, por su parte, puede aumentar la presión arterial y el ritmo cardíaco, lo que puede dañar los vasos sanguíneos del cerebro.

Por eso, es importante prevenir el estrés y manejarlo de forma adecuada cuando se presenta. Una forma de hacerlo es practicar técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación, el yoga o el mindfulness. Estas técnicas ayudan a calmar el sistema nervioso y a reducir los niveles de cortisol y adrenalina.

Según la neurocientífica Tara Swart Bieber, cada vez que se sienta estresado, es importante seguir estos pasos:

• Inhale profundamente y de forma prolongada por la nariz durante cinco segundos y sostenga.
• Inhale nuevamente durante un segundo y manténgalo así durante tres segundos.
• Exhale de manera lenta y prolongada por la boca durante seis segundos.
• Repita este ciclo tres veces.
• Esto le ayudará a relajar el cuerpo y la mente, y a mejorar la concentración y el enfoque.

Falta de sueño

El sueño es un proceso fisiológico que cumple funciones vitales para la salud del cerebro y la memoria. Durante el sueño, el cerebro realiza actividades como la consolidación de la memoria, la eliminación de toxinas, la reparación de tejidos y la regulación de la actividad neuronal.

Por el contrario, la falta de sueño puede afectar negativamente la memoria y el aprendizaje, así como aumentar el riesgo de demencia y Alzheimer. Un estudio del 2018, en el que se evaluó la memoria de 28 personas sanas después de una noche de sueño normal o de privación de sueño, encontró que los participantes que no durmieron mostraron una reducción del 40% en la capacidad de formar nuevas memorias, en comparación con los que sí durmieron.

Otro estudio del 2019, en el que se analizaron los cerebros de 20 personas fallecidas, encontró que los que habían dormido menos de seis horas por noche tenían más depósitos de proteína beta-amiloide y tau, que son los principales marcadores del Alzheimer, que los que habían dormido más de siete horas.

Por lo tanto, es fundamental dormir lo suficiente y tener una buena calidad de sueño para mejorar la memoria y prevenir el deterioro cognitivo. Según la Fundación Nacional del Sueño, los adultos necesitan dormir entre siete y nueve horas por noche, mientras que los niños y los adolescentes necesitan más.

Para lograr un sueño reparador, se recomienda seguir una rutina de sueño regular, evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir, mantener el dormitorio oscuro, fresco y silencioso, y evitar el consumo de cafeína, alcohol y comidas pesadas por la noche.