26 de febrero de 2021
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Orlando Cadavid Correa
Evelio Giraldo Ospina

Cómo Prevenir el Alzheimer con hábitos saludables

11 de junio de 2015
11 de junio de 2015

el campanario

Mientras en el ámbito de la medicina muchos especialistas continúan buscando una cura para el Alzheimer en los fármacos, diversos estudios en este campo sugieren que la prevención juega un rol más importante del que imaginábamos. Los investigadores han demostrado que, al estar bajo nuestro control, las conductas cotidianas (hábitos) tienen la capacidad de estimular las reservas del cerebro y, en consecuencia, ayudar a retrasar e incluso prevenir, el desarrollo de Alzheimer o demencia.

1- Ejercicio regular

De acuerdo con diversas investigaciones del equipo científico de Todo-mil, el riesgo de desarrollar Alzheimer puede verse reducido hasta en un 50%, con la ayuda  de actividad física. Además, el ejercicio ayuda a retrasar el deterioro de las funciones cognitivas una vez que el problema se ha desarrollado.

Comienza de a poco –  La actividad física puede resultar arrolladora para aquellas personas que no están acostumbradas a ejercitar de forma regular. Comienza por reemplazar el ascensor por las escaleras o breves caminatas diarias.

30 minutos, 5 veces por semana – Aunque esto puede parecer demasiado, la rutina también puede incluir actividades domésticas como una limpieza exhaustiva o tareas de jardinería. También puedes optar por caminatas al aire libre, clases de aeróbico o natación.

Protege tu cabeza – Los traumatismos en la cabeza aumentan las chances de desarrollar problemas cognitivos. Aunque el fútbol o el boxeo son ejemplos extremos, incluso una simple caída en bicicleta puede tener este impacto. Asegúrate de utilizar la protección adecuada y abrocharte el cinturón de seguridad cada vez que viajes en auto.

Equilibrio y coordinación – Para prevenir las lesiones y traumatismos por caídas, te recomendamos realizar ejercicios que te ayuden a trabajar el equilibrio y la coordinación. Puedes comenzar a practicar yoga, taichí, o cualquier otro método orientado a dichas funciones.

2- Buen descanso

El descanso adecuado y regular sirve para estimular el funcionamiento cerebral. Esto se debe a que el sueño profundo es necesario para la consolidación y retención de la información obtenida durante el día. Por esta razón, la falta de sueño ha sido asociada con un aumento en el riesgo de desarrollar Alzheimer.

Mantén un horario regular – Nuestro reloj biológico responde de forma positiva a los patrones de regularidad. Asegúrate de dormir y despertarte en horarios similares todos los días, de manera de coincidir con nuestros ritmos circadianos naturales.

Siestas inteligentes – Las siestas pueden interferir con el sueño regular y exacerbar los síntomas del insomnio. Si necesitas dormir una siesta, asegúrate de que sea temprano por la tarde y no más de 30 minutos.

Habitación inmaculada – Si puedes hacerlo, evita tener computadoras o televisores en tu habitación para prevenir que estimuladores visuales te priven del sueño.

Rutina relajante – Las actividades previas a la hora de dormir, como un baño tibio, ejercicios de relajación, o la lectura de un libro, ayudan a que el cerebro entienda que es hora de hundirnos en un sueño profundo y reparador.

Fuente

3- Estímulo mental

Las personas mentalmente activas han demostrado tener mayor protección contra el Alzheimer y la demencia. Cualquier tipo de actividad que requiera las habilidades de comunicación, interacción y organización han demostrado ser de gran ayuda en la prevención de estas enfermedades.

Aprende una nueva habilidad – El aprendizaje de una nueva habilidad ayuda a crear depósitos más grandes en las reservas del cerebro. Intenta aprender un nuevo idioma, tocar un instrumento, leer un libro, o comenzar un nuevo pasatiempo.

Ejercicios de memoria – Debido a que la memorización ayuda a reforzar las conexiones en el cerebro, te recomendamos comenzar memorizando nombres de ciudades, números telefónicos, poemas, etc.

Juegos mentales – El cerebro es un músculo y como tal necesita ser entrenado. Para mantener el buen funcionamiento de las funciones cognitivas a largo plazo, puede intentar resolver crucigramas, acertijos, rompecabezas, juegos de cartas, sopas de letras, etc. Si estimulas el cerebro desde una edad temprana, podrás mantener su funcionamiento a una edad avanzada.

Preguntas a ti mismo – Mantén tus neuronas alertas preguntándote “Quién, Cómo, Cuándo y Dónde.” Esta es una forma de entrenar la memoria y, en consecuencia, cuidar el cerebro.

Sal de la rutina – Los cambios de hábitos ayudan a crear nuevas “vías” en el cerebro. Intenta tomar un nuevo camino de regreso a tu casa, utilizar la mano no dominante, y otras actividades que, de vez en cuando, permitan llevar a tu cerebro por nuevos horizontes.

4- Alimentación saludable

Una dieta rica en nutrientes, vitaminas y minerales ayuda a optimizar el funcionamiento del cerebro. Por esta razón, los hábitos alimenticios saludables pueden proteger tu organismo contra el deterioro neurológico.

Evita las grasas trans y las grasas saturadas – A la hora de preparar tus comidas, intenta optar por carnes magras y orgánicas, consumir productos lácteos descremados o bajos en grasas, y reducir la ingesta de alimentos fritos.

Considera una dieta Mediterránea – Esta dieta, a base de pescados, nueces, granos integrales, aceite de oliva, y frutas y vegetales frescos, es recomendada para proteger la salud del sistema cardiovascular, que también juega un rol importante en la prevención de las enfermedades neurológicas, como el Alzheimer o la demencia.

Consume más pescado y avocado – Ambos alimentos están cargados con omega 3, un ácido graso saludable que ha demostrado contribuir en la prevención del Alzheimer y la demencia. Como si esto fuera poco, los nutrientes presentes en el avocado y los pescados, en especial el atún y el salmón, pueden hacer maravillas con muchos otros aspectos de la salud.

Piensa en colores – Haz que tu dieta sea lo más colorida posible, incluyendo todo tipo de frutas y verduras en tus preparaciones diarias, de manera de disfrutar de los increíbles beneficios de sus vitaminas y antioxidantes. Este cambio debe estar acompañado por una reducción en el consumo de carbohidratos, ya que éstos pueden aumentar los niveles de glucosa en sangre y causar inflamación en el cerebro.

Beber té verde – Esta poderosa infusión ha demostrado ser excelente a la hora de estimular la memoria, y mejorar la concentración y el estado de alerta, tres factores claves a la hora de retrasar el envejecimiento del cerebro.

5- Vida social activa

En diversas investigaciones se ha demostrado que las personas con una vida social activa tienen menor riesgo de desarrollar Alzheimer.

Mantén el contacto con tus amistades. Si estás familiarizado con la tecnología, puedes intentar contactarlos por correo electrónico o por alguna red social.

Planifica salidas con tus amigos, de manera de cambiar de ambiente y romper con la rutina.

Toma clases grupales de gimnasia u otro tipo de actividad física, para beneficiar tu cuerpo mientras estimulas tus habilidades sociales.

6- Controla el estrés

La acumulación de estrés puede derivar en un estrechamiento del hipocampo, que es la zona del cerebro encargada de retener la memoria, impidiendo el crecimiento de las neuronas y aumentando las probabilidades de desarrollar enfermedades neurológicas.

Tómate un descanso – Los cambios que se producen en nuestro ritmo de respiración cuando estamos estresados pueden tener un impacto en los niveles de oxígeno del cerebro. La meditación y el yoga pueden enseñarte técnicas de relajación y respiración que te ayudarán a solucionar este problema.

Organiza actividades de relajación diarias – Cuando te sientas estresado o abrumado con las responsabilidades diarias, te recomendamos realizar alguna actividad que te ayude a relajar el cuerpo y la mente, como caminatas, lecturas, actividad física o reuniones con amigos.

Concéntrate en la paz interior – De acuerdo con estudios recientes, las personas que presentan una conexión fuerte entre la mente y el cuerpo suelen tener un cerebro más saludable. Las actividades que involucren algún tipo de reflexión, meditación o análisis ayudan a proteger al sistema nervioso contra el daño causado por el estrés.